Poškodba ahilove tetive lahko tekača za več mesecev oddalji od tekaškega treninga, zato je pomembno, da se izogibamo prepogostim in preintenzivnim obremenitvam pri treningu in se po obremenitvah obvezno raztezamo.

Potrebno je veliko potrpljenja in znanja, da nam to nočno moro tekačev uspe sanirati.

Ahilova kita je debel, vlaknast snop, ki mišice meč pripenja na petnico. Pri teku (zlasti pri teku v hrib in poskokih) je izjemno obremenjena in hitro lahko zagreni življenje številnim športnikom (vzroki težav so opisani v nadaljevanju). Boleča ahilova tetiva lahko tekača za več tednov ali mesecev oddalji od tekaškega treninga.

Kot vzrok kronično boleče kite se pogosto navaja tendinitis (vnetje), vendar pa so raziskave pokazale, da je vnetje prisotno le v manjši meri (zato jemanje protivnetnih tablet nima želenega učinka). Bolečine so lahko posledica akutnih poškodb ahilove tetive, kjer zaradi prevelike patološke sile, ki deluje na tkiva, pride do delnega ali popolnega pretrganja  največkrat pa so bolečine posledica mikroskopsko majhnih natrganin tetive ali njene ovojnice. Na kiti se zaradi tega nabira brazgotinasto tkivo, ki se lahko ponovno trga in brazgotini. Vzrok je največkrat čezmeren, dlje časa trajajoč in ponavljajoč se stres na. Govorimo lahko o športnih okvarah.

Športne okvare se začnejo pojavljati postopoma skozi daljša obdobja in so včasih neozdravljive. Gre predvsem za kronične okvare kit, sklepov, mišic in kosti, pogostejše pa so pri starejših športnikih. Športna okvara nastane zaradi kombinacije preobremenitve lokomotornega aparata in drugih vzrokov. Patološke spremembe se dogajajo na mišično-tetivni-kostni povezavi. Vsaka enota ima mejo, do katere je še možno strukturno prilagajanje. Če je obremenitev večja, nastopijo patološke spremembe.

Bolečina, ki je posledica kroničnih težav, ima več stopenj. Avtorji jih navajajo do šest. Na začetku boli tetiva samo na začetku treninga, ko se dobro ogrejemo, pa bolečina izgine. Če na tej stopnji ne ukrepamo, se obdobja brez bolečine krajšajo. Postopoma postane boleč celoten trening, pojavita pa se tudi jutranja bolečina in okorelost pri prvih korakih. Če kljub bolečini vztrajamo pri treningu, bolečina ne izgine niti med mirovanjem. Zadnja stopnja poškodbe, ki je posledica degenerativnih sprememb v kiti in njeni ovojnici, pa je popolno pretrganje tetive.

Če se hočemo izogniti težavam z ahilovo tetivo moramo poznati vzroke, zaradi katerih prihaja do bolečin.

Najpomembnejši vzroki bolečin v ahilovi tetivi

1. Prevelika količina treninga v prekratkem časovnem obdobju

Izogibati se je treba prepogostim in preintenzivnim obremenitvam pri treningu, ki presegajo mejo strukturalnega prilagajanja organizma na stres. Nujno je treba upoštevati načelo postopnosti. Nenadno povečanje količine ali intenzivnosti teka lahko vodi v težave. Veliko športnikov ima težave na začetku sezone, ko z relativnega mirovanja preidejo na intenziven trening. Za organizem je to lahko prevelik stres, zato se brani z bolečino. Ta je obrambni mehanizem telesa, ki nam govori, da nekaj delamo močno narobe.

2. Sprememba trdote ali naklona tekalne površine

Obremenitev na tetive in sklepe je bistveno večja na trdi tekalni površini kot na mehkejši. Če treniramo npr. samo po makadamskih in gozdnih poteh in želimo kasneje tekmovati v polovičnem maratonu na asfaltni podlagi, smo resni kandidati za bolečo tetivo. Prilagajanje na površino mora biti postopno.

3. Zakrčene mečne mišice

Pred tekom se dobro ogrejte. Zakrčene mečne mišice so eden pomembnejših vzrokov za bolečo kito. Ugotoviti je treba vzrok zakrčenosti. Lahko je to slaba gibljivost ali kakšna druga poškodba, zakrčena meča pa so lahko tudi posledica ukleščenja bedrnega živca (išias), ki poteka od križa po zunanjem delu noge do pete. Ukleščen živec povzroči zakrčenost zadnjičnih mišic, mišic zadnjega dela stegen in meč.

4. Nezadostno raztezanje po teku

Raztezanje po obremenitvi ima izredno pomembno vlogo pri preprečevanju športnih okvar. Mišice ostanejo po obremenitvi zakrčene, zato jih moramo po teku sprostiti in raztezati. Tako zmanjšamo napetost na mišično-tetivni povezavi. Raztezanje igra tudi ključno vlogo pri boljši in hitrejši regeneraciji.

5. Nepravilna statika telesa in biomehanika gibanja

Zaradi pretiranega zvračanja gležnja navznoter ali navzven se tetiva med tekom zvija v stran, kar lahko povzroča vrsto mikrotraum na tetivi. Zadevo lahko uspešno rešujemo z ortopedskimi vložki, izdelanimi po meri. Težava so lahko tudi kolena (kolena na iks ali o) in zamik medenične kosti, kar se kaže v različni dolžini nog. Test, s katerim preverimo morebitni zamik medeničnih kosti, je preprost. Sproščeno se uležemo na hrbet z nogami skupaj in z rokami ob telesu. V tem položaju nam nekdo približa gležnje in pogleda položaj notranjih maleolov gležnja. Če notranji maleoli niso v isti ravnini, lahko govorimo o zamiku medeničnih kosti. Razlika v dolžini nog, katere vzrok je različna dolžina stegnenice ali golenice, je zelo redka. Zamik je mogoče odpraviti z manipulacijo križnično-črevničnega sklepa ter z ustreznimi vajami za moč in gibljivost pripadajočih mišic.

6. Druge poškodbe

Način teka lahko spremenimo zaradi poškodb na spodnjih okončinah. Npr. poškodba kolena ali zvin gležnja vpliva na gibanje ahilove tetive. Celo neznatna bolečina, kot je žulj, lahko športnika prisili, da teče drugače. Preden začnemo intenzivno trenirati, moramo sanirati predhodne poškodbe.

7. Tekaška obutev

Tudi neprimerne (slabo oblazinjene, ponošene) tekaške copate so lahko vzrok bolečin. Če so pretrde ali premehke, se ahilova kita zvije, vsakič ko stopalo pristane na tleh. Slabo oblazinjene copate pa silijo kito, da nase prevzema več tresljajev. Zlasti povečana telesna teža in trda tekaška podlaga zahtevata dobro oblazinjene čevlje. Vsak čevelj ima svojo ‘življenjsko’ dobo, tudi če je videti kot nov. Ponošene copate izgubijo tako čvrstost kot mehkobo. Po približno tisoč pretečenih kilometrih postanejo tekaški čevlji glavni krivec za poškodbe.

Opetnik, ki kot skodelica objema peto, mora podpirati kito in biti dovolj čvrst, da ji ne dovoli prevelikega gibanja v levo in desno.

Nasvet: pri izbiri copat se posvetujte s strokovnjakom in poskusite različne modele. Če nekomu copata odlično pristaja, to še ne pomeni, da je primerna tudi za vas. Poiščite sebi primeren tekaški čevelj.

8. Starost

Tkiva s starostjo izgubljajo prožnost, zato se tveganje športnih okvar veča.

9. Premajhna moč mišic meč

Velik krivec težav z ahilovo tetivo je tudi premajhna moč mečnih mišic. Mišice delujejo kot generatorji moči in nekakšni blažilniki. Če je mišična moč majhna, je absorpcija sil, ki nastajajo pri obremenitvi, slabša, zato na mišično-tetiven prehod, na kito in na narastišče kite delujejo bistveno večje sile.

10. Preutrujenost

Pred naslednjo vadbeno enoto se spočijte.

Vzrok boleče tetive lahko en, največkrat pa gre za kombinacijo različnih vzrokov.

Zdravljenje boleče ahilove tetive

Lahko ga razdelimo na več faz:

Zmanjšanje bolečine

Najpomembnejša sta hlajenje in selektivni počitek.

Zmanjšanje morebitnega vnetja

Lahko si pomagamo s protivnetnimi mazili in tabletami (tablete jemljite le krajši čas, do 5 dni, in ne s ciljem, da bi lahko trenirali).

Pospešitev celjenja

Pomembno vlogo pri reševanju težav z bolečo tetivo ima masaža. Z masažo mečnih mišic razbremenimo ahilovo kito. Tovrstna masaža ima največji učinek, če gre za kronično vnetje, saj odstranjuje brazgotinasto tkivo, ki se nabere okoli kite. Če je vnetje akutno, pa lahko s preveč intenzivnim masiranjem stvar poslabšamo. Masiramo vse mišice od kolena navzdol, kajti prav vse vplivajo na gibanje stopal in gležnjev.

Ugotavljanje in odstranitev pravega vzroka poškodbe

Treba je ugotoviti pravi vzrok težav, sicer samo lajšamo simptome in se težave spet pojavijo, takoj ko je tetiva znova preobremenjena. Čas tukaj ni najboljši zdravnik.

Ohranjanje kondicije (aktivno-pasivni trening)

Za nekaj časa opustite tek in se ukvarjajte s športnimi dejavnostmi, kot so plavanje, kolesarjenje, fitnes. Tako boste ohranjali osnovno kondicijo in obenem zdravili poškodbo.

Povečanje elastičnosti in moči mečnih mišic

Začeti je treba z načrtnim raztezanjem mišic meč večkrat na dan. Mečne mišice raztezamo na dva načina:

• pri iztegnjenem kolenu,
• pri pokrčenem kolenu.

Pri obeh načinih so pete na tleh. Razteg lahko povečamo, če sprednji del stopala podložimo. Kot metodo uporabljamo aktivni stretching oziroma modificirano metodo PNF (pred raztegom izometrično napnemo mečne mišice z dvigom na prste za 5 oz. 6 sekund, sledi kratko sproščanje, nato pa še razteg, ki traja 20–30 sekund).

Stretching vedno izvajamo po pasivnem (termični postopki) oziroma aktivnem ogrevanju. Pri trdovratnih bolečinah v tetivi pride v poštev tudi raztezanje tetive prek noči (pomagamo si z bandažnim trakom ali z opornico, ki jo lahko izdela delavni terapevt).

Raztezanje mišic, ki potekajo po sprednjem delu goleni. Tudi golenske mišice med tekom vplivajo na gibanje ahilove kite. Raztegnemo jih tako, da stojimo na eni nogi in poškodovano stopalo z nartom navzdol položimo na stol, ki ni višji od kolen. Da bo razteg bolj globinski, previdno sedite na pete, narta pa naj bosta plosko na tleh.

Začeti je treba načrtno krepiti mišice meč večkrat na dan

Dvig na prste (stoje, sede). Na robu stopnic se na prste in pete spuščajte nadzorovano po robu navzdol. Obremenitev lahko povečate, če v roke primete utež. Vajo popestrite tako, da jo enkrat izvajate s prsti, obrnjenimi navznoter, drugič navzven, tretjič naravnost. Postopoma dodajajte tudi dvigovanje v pronaciji in supinaciji stopala. Izvajati je treba tudi ekscentrične ponovitve (nadzorovano spuščanje). Ponovite od 15- do 20-krat, in sicer naredite 3–5 serij. Začnite na obeh nogah in postopoma preidite na eno nogo. Naslednja stopnja so pliometrične vaje.

Vadba ima dva osnovna cilja: doseči fleksibilnost tetive ter krepiti mišice in povečati njihovo vzdržljivost. Kakor hitro vam vnetje dopušča, morate mišice meč trenirati dinamično. Le tako obnovite elastičnost kite.

Nadziranje sile, ki deluje na poškodovana tkiva

• uvajanje v obremenitve pri treningu mora biti postopno;
• ker so biomehanične težave najpogostejše povzročiteljice vnetja ahilove kite, je naša prva naloga v trening vključiti vaje za pravilno tehniko teka (atletska abeceda);
• pred treningom je treba tetivo dobro ogreti (kriomasaža, masaža, raztezanje), po treningu pa dobro ohladiti (hlajenje z ledom, ne na golo kožo);
• peto je treba dvigniti za 1–2 cm (petni vložki oziroma bandaža ahilove tetive).

Težava z ahilovo tetivo se po navadi ne pozdravi sama od sebe. Potrebno je veliko potrpljenja in znanja, da nam to nočno moro tekačev uspe sanirati.

– Mesesnel