Merilec srčnega utripa je lahko zelo koristen pripomoček pri nadzoru vzdržljivostne vadbe,  saj nudi pomembne informacije o tem ali se preveč ali premalo trudimo, in nas motivira, da pri teku vztrajamo.

Frekvenca srčnega utripa in njena uporaba pri vadbi

Merilci srčnega utripa, »pulzmetri«, so naprave po katerih posega čedalje več rekreativnih športnikov. Da bi se investicija v nakup zapestne napravice v resnici in čim hitreje izplačala, je potrebno poznavanje nekaterih osnov delovanja človeškega stroja. Srčni utrip oziroma njegova frekvenca je namreč odraz dogajanja v telesu in razumevanje le-tega lahko veliko pomaga rekreativnem športniku, ki sicer nima velikih tekmovalnih ambicij, a običajno tudi nima trenerja niti znanja, ki bi mu (vsaj delno) lahko nadomestilo trenerja.

Frekvenca srčnega utripa meri hitrost utripanja našega srca, ki ima značilnost, da se spreminja skladno s telesnim naporom. Merjenje frekvence srčnega utripa predstavlja osnovni fiziološki kazalec, ki se zaradi svoje enostavnosti in dobre povezave z drugimi, težje merljivi kazalci (predvsem porabo kisika) uporablja v športu in služi zlasti za oceno intenzivnosti napora, lahko pa tudi energijske porabe, kondicijske pripravljenosti… Preden pojasnimo, zakaj je poznavanje intenzivnosti napora pri vadbi pomembno, moramo pojasniti pojma napor in obremenitev. Napor je preprosto odgovor organizma na obremenitev. Med telesnim naporom (športno vadbo) se dvigne frekvenca srčnega utripa, pospeši dihanje, dvigne telesna temperatura, spremeni se vsebnost nekaterih snovi v krvi … Obremenitev pa lahko predstavlja tek na 42 km, sedenje v pisarni ali pa vožnja avtomobila.

Za primer vzemimo dva tekača enake velikosti in starosti, ki tečeta enako hitro, a ima prvi 63, drugi pa 80 kilogramov. Da pri teku težji tekač premaguje večjo intenzivnost napora (ali kot radi rečemo – večji napor), je očitno, saj prenaša večjo težo, zato njegove mišice opravijo več mehanskega dela. Bolj obremenjene mišice zahtevajo večjo prekrvavitev, več kisika, več goriva… Ustrezno preskrbo mišic s kisikom, ki je nujna za dolgotrajnejši napor, pa omogočajo le zadostne količine krvi. V krvi se namreč nahajajo rdeča krvna telesca, eritrociti, katerih sestavni del je hemoglobin. Nanj se veže kisik, ki prihaja v telo preko pljuč, po krvnem obtoku pa se prenaša do delujočih mišic. To je pomembno, saj razpoložljivost kisika vpliva na presnovo v mišičnih celicah in s tem na njihovo utrujenost ter tako na našo sposobnost premagovanja napora, ki je daljši ob približno dveh minut. Zato mora kri hitreje in v večjih količinah dotekati do obremenjenih mišic (in nasploh po telesu). To se zgodi s pospešenim krvnim obtokom in z razširitvijo ožilja v delujočih mišicah (ki se v drugih telesnih tkivih tedaj skrči).

Hitrost potovanja krvi po telesu uravnava srce. To počne s povečevanjem svojega minutnega volumna (količino krvi, ki jo prečrpa v eni minuti). Minutni volumen srca se povečuje na dva načina: tako da srce hitreje iztiska kri v krvni obtok (poveča frekvenco svojega utripanja), in tako, da poveča svoj utripni volumen (količino krvi, ki jo z vsakokratnim utripom iztisne). Zdravo srce na ta zadnji način povečuje svoj minutni volumen le do intenzivnosti napora, ki je približno enaka 55% maksimalne srčne frekvence. (Primer: srce zdravega 30-letnika lahko utripa z maksimalno frekvenco okrog 190 utripov v minuti. 55% te vrednosti je približno 105 utr/min, to pa doseže že pri živahni hoji.) Pri večji obremenitvi srce potrebe po večji količini krvi (ki prinaša v celice kisik in tudi odnaša snovi, ki tam nastajajo v kemičnih procesih) pokriva tako, da hitreje iztiska kri (hitreje utripa, kar pomeni višjo frekvenco srčnega utripa – FSU) in jo tako poganja po telesu.

Koliko kisika prispe v mišice, je neposredno odvisno od pljuč (pljučne kapacitete…), njegovega prenosa (količine krvnega hemoglobina, števila kapilar na posamezno mišično vlakno) in nenazadnje prav od sposobnosti srca, da v žile potisne kar največ s kisikom bogate krvi. (Kako se izrablja v mišico dovedeni kisik, bomo tokrat pustili ob strani). Ugotovljeno je, da je najpomembnejši od teh dejavnik transport kisika do celic. Zato je pomembno, da ima vzdržljivostni športnik dobro rdečo krvno sliko (z eritrociti oziroma hemoglobinom bogato kri) in veliko, čvrsto srce, še zlasti njegov levi prekat, ki potiska kri v obtok. Prevedeno v primerljivo mero mora torej imeti čim višji VO2max (porabo kisika na kilogram svoje telesne teže.) Tako imajo vrhunsko trenirani vzdržljivostni športniki vrednosti tega indeksa 75 in več, njihov utripni volumen pa znaša 220 ml in več. Pri srčni frekvenci 190 utripov na minuto so sposobni prečrpati več kot 40 litrov krvi v minuti, kar je približno trikrat več kot pri netreniranih ljudeh. Svojim mišicam dobro trenirani športniki lahko zagotovijo 8 litrov kisika v minuti, netrenirani pa le okrog 3! Kaj to pomeni za rezultat na vzdržljivostem tekmovanju (teku, kolesarski dirki…), si zlahka predstavljamo. V povezavi s tem tudi zlahka sklepamo, da bo težji tekač le kratek čas lahko držal korak z občutno lažjim tekmecem, ki mu je sicer v drugih pogledih podoben.

Oglejmo si še en, a težji primer, in sicer tekača, ki se med seboj razlikujeta tako v velikosti kot tudi teži, starosti in kondicijski pripravljenosti. Skušajmo odgovoriti na bolj zapleteno vprašanje – kateri od njiju premaguje večji napor, če tečeta enako hitro. Poleg omenjenih razlik namreč vplivajo na napor še drugi dejavniki (dehidracaija, temperatura in vlažnost okolja…). Na srečo se vplivi vseh teh dejavnikov sorazmerno dobro odražajo v srčni frekvenci, ki jo zlahka merimo z merilnikom srčnega utripa. Nekoliko kakovostnejši merilniki omogočajo tudi vnos podatkov, kot so npr. starost, telesna teža, spol, in podobno. Tako lahko začnemo uporabljati nov, veliko uporabnejši kazalec, ki kaže odstotek maksimalnega srčnega utripa, običajno označen s kratico % FSUmax (tudi % Hrmax).

Primer izračuna % FSU max ali % napora po Karvonenovem modelu:

%napora = FSU med obremenitvijo – FSU v mirovanju

FSU maksimalna – FSU v mirovanju

 ×100

Vendar pa ima tudi ta kazalec določene pomanjkljivosti, ki pa jih lahko v veliki meri odpravimo. Njegove slabosti so npr. določanje maksimalne srčne frekvence iz starosti posameznika, ki ima napako plus/minus 20 utr/min, ter razlike med najnižjo in najvišjo srčno frekvenco, ki se med ljudmi močno razlikuje, kar je pomembno za izračun odstotka FSUmax. Vendar pa ga boljši merilci srčne frekvence že upoštevajo (vnesti moramo podatek o srčni frekvenci v mirovanju ali pa nam merilniki z določenimi funkcijami to sami omogočajo). Šele ta »popravljena« mera nam omogoči medsebojno primerjavo stopnje ali intenzivnosti napora. Odstotek maksimalne frekvence srčnega utripa je torej merilo napora, ki ga tako lahko primerjamo med različnimi ljudmi. To pomeni, da posameznik, ki teče pri 70 % FSUmax premaguje manjši napor, kot nekdo pri 80 % FSUmax, ne glede na to kako hitro tečeta. Dejstvo je, da % FSUmax dokaj dobro opisuje intenzivnost napora predvsem pri teku, kolesarjenju, veslanju, plavanju, teku na smučeh, hoji in tem podobnih športih.

Da je intenzivnost napora s stališča vadbe pomembna, kažejo raziskave, ki so potrdile, da vadba v določenem območju intenzivnosti napora povzroča specifične vadbene učinke. Redna vadba v nizkem območju intenzivnosti (55 do 75 % FSUmax) med drugim povečuje volumen krvi, koncentracijo nekaterih encimov v mitohondrijih (energetskih centralah mišičnih celic) in izrabo maščob. Vadba v območju tako imenovanega stabilnega stanja (75 do 85 % FSUmax) povečuje število kapilar v mišičnih celicah, vpliva na sposobnost krvi, da odpravlja mlečno kislino (enega omejitvenih dejavnikov za športni dosežek) in povečuje levi srčni prekat. Vadba v najvišjih področjih intenzivnosti (nad 85 % FSUmax) pa še v večji meri vpliva na povečevanje levega srčnega prekata, izboljšuje maksimalno porabo kisika (VO2max), ima pa še nekatere druge učinke.

Seveda pa zahteva vadba, ki vključuje visoko intenzivne napore, postopnost in primerno načrtovanje, saj lahko sicer hitro pride do poškodb, pretreniranosti ali celo bolezni. Večina vadbe (to denimo pomeni okrog 70 % pretečenih ali prekolesarjenih kilometrov) opravijo celo vrhunski športniki pri nizki stopnji intenzivnosti, rekreativni športniki pa bi morali opraviti z nizko intenzivnostjo (v tako imenovanem »pogovornem tempu«) še večji del svoje vadbe.

Najvišja območja intenzivnosti predstavljajo le majhen, a pomemben del vadbe. Ker potem, ko po določenem številu let treniranja nizkointezivna vadba ne prinaša več napredka v vzdržljivostnem športu, lahko v splošnem ugotovimo, da je za napredovanje potrebno več bolj intenzivne vadbe. V tem primeru lahko pride merilnik srčnega utripa zelo prav, saj s spremljanjem srčne frekvence lažje vadimo v območju višje in visoke intezivnosti, ki zahteva poleg fizične tudi precej psihične energije. Merilnik utripa tako deluje kot »priganjač«, ki smo si ga sami izbrali. Pomemben pa je tudi takrat, ko načrtno vadimo manj intenzivno, da bi se odpočili od predhodnih in se pripravili na bodoče napore. Tedaj nas merilnik »zavira«, da ne bi vadili preveč intezivno, če imamo kljub naporom »lahke noge«, kar bi nas lahko zapeljalo v prezahtevem trening, ki ima za posledico lahko pošokodbe, pretreniranost, bolezen, doseganje »forme« še preden smo jo načrtovali…

Merilnik srčne frekvence torej nudi informacijo o tem ali se preveč ali premalo trudimo, in nas motivira, da v naporu vztrajamo. Dodatne funkcije, ki jih imajo merilniki, (npr. prenos podatkov v računalnik), omogočajo natančno analizo vadbe, ki se je še v ne tako daljni preteklosti zdela nemogoča.

Omenimo naj, da ima merjenje srčnega utripa poleg že omenjenih še nekaj slabih strani. Sem sodi npr. postopno naraščanje utripa (»lezenje navzgor«) pri dolgotrajni aktivnosti enake hitrosti, kar ima svoj vzrok v dehidraciji in posledično zmanjšanem volumnu krvi ter dvigu telesne temperature; različen maksimalni utrip, ki ga je mogoče doseči pri različnih športih zaradi različne količine v aktivnost vključenih mišic (najvišji je pri teku na smučeh in teku, nižji pri kolesarjenju in plavanju…); različen utrip glede na položaj na kolesu… Kljub temu pa lahko ob upoštevanju dejavnikov, ki na vadbo vplivajo, dobimo z merilnikom srčnega utripa za vadbo zelo pomembne informacije. Tako merjenje utripa preko ustreznih protokolov omogoča spremljanje napredka v vzdržljivosti, oceno anaerobnega ali laktatnega praga, spremljanje napora na tekmi in pri vadbi, vse to pa predstavljajo pomembne parametre za smotrno vzdržljivostno vadbo.

Nadzorovanje intenzivnosti vadbe pa je pomembno tudi s stališča energijske porabe zaradi njene povezave s porabo kisika, kar lahko ocenimo preko srčnega utripa. Frekvenca utripa se namreč enakomerno (linearno) spreminja s porabo kisika v submaksimalnem (nižjem od maksimalnega) področju intenzivnosti. To ne velja za maksimalne napore in tudi ne za zelo nizkointenzivne napore (kot že rečeno tu srce uravnava krvni pretok tudi s spreminjanjem utripnega volumna in ne le s frekvenco utripanja). Ker lahko s količino porabljenega kisika dobro ocenimo energijsko porabo, lahko z merilnikom srčnega utripa dokaj dobro ocenimo tudi porabo energije – kalorij.

Žal pa je ocena porabe kalorij s pomočjo merjenja srčnega utripa sorazmerno natančna le v dokaj standardnih okoliščinah kot so poprej omenjeni vzdržljivostni športi. Ker je mogoče meriti srčni utrip v vseh okoliščinah, to posameznike pogosto zavede v posploševanje – svojo energijsko porabo merijo ne glede na vrsto dejavnosti. Vendar pa je na primer energijska poraba pri uri intenzivne aerobike drugačna od porabe pri istem srčnem utripu med tekom. Še manj lahko povemo o tem, katera goriva se večinoma uporabljala pri takem naporu. Ker se denimo začnejo maščobe iz krvi bolj kot v mirovanju porabljati šele po 20 do 30 minutah enakomerne telesne aktivnosti pri 50 do 70 % FSUmax (takrat se da dobro oceniti porabo »maščobnih« kalorij, kar določeni merilniki utripa upoštevajo in tako omogočajo realno ceno porabe maščob, ne pa tudi drugih telesnih goriv), je očitno, da aktivnost, ki povzroča velika nihanja v srčnem utripu, vključuje skoke in druge eksplozivne naloge, ne more izzvati večje porabe maščob. Res je, da je srčni utrip visok, a porabljene energija ni temu ustrezno visoka, prav tako pa ne vemo, koliko energije so prispevale maščobe, ki se jih morda želimo znebiti.

Ker za večino netreniranih posameznikov obremenitev na nivoju 70% FSUmax predstavlja že hoja, je jasno, zakaj so v raziskavi, ki je poročala o največjem uspehu izgube teže pri odraslih (1000 ljudi je v poprečju shujšalo za 13,6 kg in novo težo ohranilo več let) ugotovili, da so ti ljudje poleg kontrole telesne teže in uživanju nizko energijske hrane porabili približno 2500 kcal/teden tedensko z nizko- in srednjeintenzivno aktivnostjo, večinoma hojo. Tej dejavnosti so posvetili eno uro dnevno, kar je veliko več od priporočenih 30 min na dan večino dni v tednu, kar naj bi bila minimalna zahteva, ki naj bi še omogočala ohranjanje zdravja.

Merilec srčnega utripa je torej lahko zelo koristen pripomoček pri nadzoru vzdržljivostne vadbe, ne glede na to ali jo izvajamo z namenom ohranjanja zdravja, nadzora telesne teže ali izboljševanja športnih dosežkov. Merilniki utripa so danes že tako izpopolnjeni, da omogoča posamezniku, ki pozna osnove športne vadbe in delovanja človeškega organizma, tako natančno spremljanje vadbe kot so je bili v preteklosti deležni le vrhunski športniki. Novi pripomočki, ki poleg merjenja srčnega utripa prinašajo tudi možnost merjenja hitrosti premikanja po terenu (tek, tek na smučeh …), v veliki meri rešujejo številne pomanjkljivosti, ki jih ima le merjenje srčnega utripa. S tem se odprejo številne možnosti, kot je na primer merjenje hitrosti že med tekom (in s tem spremljanja nadzora tempa, s čimer imajo težave zlasti začetniki), natančno spremljanje pretečenih ali prevoženih kilometrov na neoznačenem terenu… Kaj nam torej še preostane? Nasmeh na obrazu, ker veš, da vodiš svojo vadbo v pravo smer.

 

– Mitja Ferlež