Številni tekači vidijo napredek v sloganu ‘Več je bolje’ in v želji po napredku pogosto nespametno povečujejo dolžino teka. Tečejo vsak dan, morda različne razdalje, toda vedno enako hitro ali z zelo podobno hitrostjo.
Dejstvo je, da pri teku brez ustreznega obsega vadbe ni dobrega rezultata in da je prav obseg tisti, ki manj izkušenemu tekaču zagotavlja napredek. Hkrati pa je tudi res, da izkušenejši tekač kljub velikim razdaljam ne bo napredoval, če bo tekel v udobnem tempu. Toda pozor! Še veliko bolj pa to velja za drugo skrajnost – pogosti treningi do skrajnih meja in izčrpanja ne prinašajo napredka, ampak le poškodbe in slabo voljo!
Tako kot potrebujemo za zdravje in dobro počutje uravnoteženo prehrano, potrebujemo za napredek v teku raznovrsten in obdobju športne priprave ustrezen tekaški program.
Trening se mora prilagajati tekmovalnim zahtevam
Športniki različnih disciplin trenirajo po različnih vadbenih programih, saj njihov tekmovalni nastop zahteva specifično pripravljenost oz. specifične sposobnosti.
Če želimo ugotoviti, katera vadbena vsebina bo za posameznega športnika oziroma za nastop na neki tekaški razdalji učinkovita, je potrebno čim natančnejše poznavanje dogajanja v organizmu med tekmovalnim nastopom.
Medtem ko so biološka dogajanja v organizmu med tekmovalnim nastopom na razdaljah od 3, 5 in 10 km pa do maratona pri elitnih tekačih različna, so pri rekreativnih tekačih razlike v biološkem dogajanju v organizmu pri različnih tekaških disciplinah veliko manjše. V grobem jih lahko uvrstimo v področje fiziološkega napora blizu anaerobnega praga. Anaerobni prag pomeni stopnjo napora, kjer pride do neravnovesja med količino ustvarjenega in porabljenega laktata v organizmu.
Aerobna presnova med 3- ali 5-kilometrskim tekom (pri zelo hitrih tekačih celo med 10-kilometrskim) deluje z vso močjo – blizu največje zmožnosti. Taka hitrost teka zahteva tudi izdatnejšo aktivnost anaerobnih laktatnih procesov. Vsebnost laktata v krvi narašča in pojavlja se močna utrujenost, saj se kislost v organizmu s trajanjem teka povečuje. Hitrosti pri 10-kilometrskem teku tudi pri rekreativnih tekačih običajno presegajo intenzivnost anaerobnega praga oziroma raven najvišjega stabilnega stanja laktata v krvi (4 mmol/l). Doseže se vrednost okrog 8 mmol/l, obremenjenost srčno-žilnega in dihalnega sistema je zelo velika, srčni utrip pa se v drugi polovici teka približa najvišjim vrednostim.
Fiziološka dogajanja pri tekih od 15 km do malega maratona potekajo na ravni najvišjega stanja (stady state) laktata v krvi (3–5 mmol/l) in običajno je pri teku na 21 km srčni utrip med 90 in 95 % najvišje vrednosti, za maratonski tek pa sta značilna hitrost, ki je manjša od hitrosti (intenzivnosti) anaerobnega praga (vsebnost lakata v krvi je okrog 2–3 mmol/l), in srčni utrip med 85 in 90 % najvišje vrednosti.
Dober tekač ima več prestav
Uspeh v dolgotrajnih tekaških disciplinah je torej odvisen predvsem od aerobnih zmožnosti športnika, v veliko manjši meri in zgolj pri krajših tekaških disciplinah pa tudi od sposobnosti ustvarjanja energije po anaerobnih poteh.
Kot je znano, aerobno funkcijo človeka definira količina kisika, ki so ga aktivne mišice sposobne izrabiti za proizvodnjo energije. To količino imenujemo največja izraba kisika (VO2max). Aerobno učinkovitost človeka opredeljujejo:
a) centralne aerobne komponente in
b) periferne aerobne komponente.
Centralne aerobne komponente so transportni sistem, ki iz atmosfere dostavlja mišicam kisik in hranila. Ob številnih organih in funkcijah, ki so vključene v ta proces, so najpomembnejši centralni aerobni mehanizmi sestava krvi, pljučna funkcija in udarni volumen srca.
Izraba kisika pa je odvisna tudi od perifernih aerobnih mehanizmov. To so mehanizmi, ki mišičnim vlaknom dajejo sposobnost učinkovitega izkoriščanja kisika iz krvi in njegovo koriščenje za proizvodnjo energije. Med najpomembnejše spadajo razvitost kapilarne mreže, ki obkroža mišična vlakna, število in velikost mitohondrijev (kjer se proizvaja energija – ATP po aerobni poti) ter vsebnost ustreznih encimov v njih.
Različna intenzivnost vadbe ima različen vpliv na posamezne komponente aerobne funkcije človeka. Ali povedano drugače, za razvoj posameznih funkcionalnih sistemov, ki so biološka osnova tekaškega napredka, tekač potrebuje različne intenzivnosti vadbe in s tem različne vsebine tekaške vadbe.
Na osnovi bioloških učinkov tekaške vadbe je mogoče vsebino treninga tekačev razdeliti na tri oziroma štiri vsebinske sklope. Vsak pomeni specifično območje intenzivnosti, ki jo definirajo različne kombinacije hitrosti in dolžine teka ter počitek pri intervalnih tipih vadbe. Področja vadbe za razvoj vzdržljivosti so:
- a) Trening bazične aerobne vzdržljivosti, ki vključuje:
– sredstva za povečanje aerobne maščobne moči ter
– vadbena sredstva za povečanje aerobnih (zlasti perifernih) potencialov in izkoriščanja laktata. - b) Trening ‘tempo’ vzdržljivosti.Ta raven vzdržljivosti pomeni aerobno-anaerobni napor, razvijamo pa jo predvsem z vadbenimi sredstvi za povečanje učinkovitosti perifernih aerobnih komponent.
- c) Trening vzdržljivosti v območju največje aerobne moči.Za to skrbijo predvsem sredstva, ki povečujejo učinkovitost centralnih aerobnih komponent.
Vrhunsko pripravljeni tekači, zlasti tekači na srednje proge, imajo še eno višjo prestavo. Za izboljšanje tekmovalne pripravljenosti izvajajo tudi treninge v območju najvišje kislosti organizma. Taka vadba pomeni anaerobni laktatni napor, zaradi prevelike intenzivnosti pa ni pomembna sestavina vadbe tekačev na dolge razdalje in še zlasti ne za rekreativne tekače.
Zapomnimo si! Izkušenemu tekaču zagotavlja napredek le vadba, pri kateri ustrezno kombinira različne intenzivnosti.
