Aerobno osnovo tekač lahko razvija tudi na drugačne načine

Če je vaš cilj izboljšati aerobno vzdržljivost, je pot le ena. Več ustrezne vadbe, večje bodo biološke adaptacije organizma in s tem naša osnovna vzdržljivost. Toda pravilo več kot je teka, bolje je, drži le pogojno. Bolj ali manj drži le dokler smo zdravi.

Srce, pljuča in še zlasti volja imajo ogromno delovno kapaciteto, veliko in relativno hitro sposobnost prilagajanja na raznovrstne, tudi na dolgotrajne obremenitve. Ozko grlo prilagajanja na večji obseg športne vadbe predstavlja vaš mišični in skeletni sistem. Potrebuje 4 do 5 krat daljši čas prilagajanja na obremenitev kot srce in pljuča, hkrati pa so mišice, sklepi in tetivno vezivni aparat veliko bolj kot srce in pljuča izpostavljeni različnim preobremenitvam.

Prav velika izpostavljenost mišično skeletnega sistema je temeljni problem povečanja učinkovitosti tekaške vadbe.

Plavalec ali kolesar lahko plava oziroma kolesari več ur dnevno. Toda tudi najboljši maratonski tekači ne tečejo več kot 2 do 3 ure dnevno. Aerobni tekaški trening omejuje stresne obremenitve stopal, sklepov in posledično tudi hrbtenice.

Več kot boste tekli, večja je verjetnost, da se bodo pokazale določene do sedaj vam neznane biomehanske slabosti v statiki telesa (razlike v dolžini nog, anatomsko oblikovana stopala, sklepi itd.), neusklajenosti moči posameznih mišičnih skupin, kar povzroča spremembe v položaju tetiv, vezivnega aparata itd … S povečevanjem tekaške kilometrine nad 50 km tedensko drastično povečujete možnost poškodb. K vsemu temu pomemben delež dodajo tudi leta. Zato slepo povečevanje tekaških kilometrov, še zlasti na hitro in po bližnjicah, ni prava pot k izboljšanju naše aerobne kondicije. Nasprotno, to je pot nezdrave športne vadbe.

Kako torej tekačem, ki prisegajo le na kilometre, ki spoštujejo le pomoč farmakologov in ortopedov, pomagati pred preutrujenostjo, poškodbami in potencialno invalidnostjo.

Moderen, varnejši in učinkovit pristop k treningu tekačev je tisti, ki temelji na raznovrstnosti in ki v veliki meri poudarja preventivne vsebine pred poškodbami. Danes več kot 2/3 celotnega časa, ki ga najuspešnejši tekači namenjajo treningu, vsebuje »netekaške« vsebine.

Najpomembnejše so: alternativne aerobne aktivnosti (kolesarjenje, hoja v hrib, tek v vodi, smučarski tek itd.), vadba moči in gibljivosti ter sprostilne in regeneracijske vsebine (različne kopeli, joga, masaže itd.). Tudi ostali vrhunski vzdržljivostni športniki velik del začetnega dela priprav na novo sezono (splošno aerobno vzdržljivost) opravijo z nespecialno aktivnostjo. Iztok Čop na primer začetni del priprav opravi s smučarskim tekom. Postal je že tako dober tekač, da je razmišljal celo o olimpijskem tekaškem nastopu.

Vzporedne aerobne aktivnosti tekača

Za tekača so najprimernejše tiste vzporedne aerobne aktivnosti, kjer je poudarjena aktivnost nog ali celega telesa (hoja v klanec-planinarjenje, smučarski tek, kolesarjenje, rolanje ali plavanje), nekoliko manj pa tudi tiste, ki vključujejo predvsem roke: veslanje, kajakarjenje itd. Vzporedne aerobne aktivnosti so pomembne tako v programu tekaških začetnikov (2 vadbeni enoti tedensko) kot naprednejših tekačev (1 do 2 vadbeni enoti tedensko).

Pomen alternativnih aerobnih vsebin v vadbenem programu tekačev je mnogostranski:

a) Kljub temu, da so pri alternativnih aerobnih vsebinah aktivne druge mišične skupine kot pri teku in imajo le-te zato nekoliko nižji vpliv na aerobno zmogljivost tekaških mišic, imajo pomemben vpliv na razvoj splošne aerobne vzdržljivosti, zlasti na člene transportnega sistema: srčno žilni in dihalni sistem in kri. Zato so te vsebine enakovreden sestavni del tekaških programov. Za rekreativne tekače to velja za vsa obdobja vadbe, pri atletih pa je mesto te vadbe predvsem v splošnem pripravljalnem obdobju. Treba je upoštevati dejstvo, da s plavanjem in kolesarjenjem, kljub dobri splošni aerobni vzdržljivosti, ne bomo postali hitri tekači.

b) Te vsebine pomembno razbremenijo sklepe (zlasti gleženj in koleno), vezivno tkivo, kosti in mišice nog pred pogostimi stresnimi obremenitvami, ki nastajajo med tekom. Številni tudi vrhunski tekači, ki trenirajo večkrat dnevno, dopoldanski aerobni trening opravijo na kolesu ali s tekom v vodi.

c) Vzporedne aerobne aktivnosti so še posebej primerne kot regeneracija po močnejših tekaških obremenitvah, kot so dolgotrajni tekaški treningi ali tekmovanja. Za sprostitev mišičnega tonusa in splošno telesno sprostitev je še posebej dobrodošlo lahkotno plavanje pa tudi kolesarjenje.

d) Telo in duša potrebujeta različne dražljaje. Predolgotrajen proces z enakimi vsebinami vadbe ne vodi k napredku. Nasprotno, odzivnost organizma se kljub vzdrževanju obsega začne zniževati. Biološko in psihološko zasičenost s tekom lahko zelo učinkovito premagujete z alternativnimi vsebinami vzdržljivostne vadbe. Pozimi smučarski tek, spomladi kolesarjenje, poleti in jeseni pa ob teku še planinarjenje – vsak letni čas naj ima tudi svojo športno vsebino. Od tako raznovrstni dejavnosti lažje ohranjamo motivacijo, s tem pa rednost in visoko raven splošne telesne kondicije.

e) Z alternativnimi aerobnimi aktivnostmi učinkovito vzdržujemo raven aerobne pripravljenosti, ko zaradi različni bolečin ali poškodb ne moremo teči. Večina resnih tekačev je vsaj kdaj poškodovanih. Ne rinite z glavo skozi zid! Ne poskušajte teči za vsako ceno, takoj ko bolečina malo popusti. Bodite pametni in izberite alternativno aerobno vsebino, pri kateri vas bolečina ne bo ovirala. Celotno tekaško vadbo lahko nadomestite s temi vsebinami. Bodite pa pozorni: tudi pri tej vadbi morate postopno povečevati zahtevnost, saj se drugače lahko zgodi drugi »tek«. Poškodovanim tekačem alternativni trening pomaga k psihološki trdnosti, ki jo poškodba lahko močno načne.

f) Aerobne športne aktivnosti so medsebojno primerljive, saj imajo skupen imenovalec – spodnjo in zgornjo mejo srčnega utripa, ki definirata območje aerobnega napora. Res je, da primerjave zaradi položaja telesa, vključenosti različne mišične mase v aktivnost, načina premagovanja razdalje (pomoč rekvizita (kolo, smuči) ali ne) niso povsem natančne, vendar zadosti, da lahko primerjamo 30 minutni tek pri pulzu 150 z opravljenim delom pri 30 minutni hoji navkreber pri približno enakem srčnem utripu.

Ne pozabite!

Aerobni – kondicijski trening tekačev ni le tek. Sestavljajo ga vsi najpomembnejši elementi kondicijske vadbe, ki so hkrati tudi elementi zdrave športne vadbe.

Z raznovrstnimi aerobnimi vsebinami (kolesarjenje, hoja v hrib, smučarski tek itd.), čim bolj pogosto vadbo moči vsaj mišičnih skupin, ki omogočajo čvrstost trupa in varnost hrbtenice ter s permanentno skrbjo za ohranjanje delovne funkcije sklepov in mišic z vadbo gibljivosti, nam bo vadba v veselje. Ne bo poškodb (ali jih bo bistveno manj), povečala pa se bo tudi naša tekaška hitrost.

Ob vsem tem pa ne pozabite še najpomembnejšega! Obvezni sestavni del vašega vadbenega programa mora biti tudi odmor. Vaše telo potrebuje čas, da se po naporni vadbi obnovi. Dan ali celo dva brez telesnega napora s sprostilnimi aktivnostmi bo omogočil,  da boste nadomesti izgubljeno energijo, vzpostavili vaše notranje biokemijsko ravnovesje in napolnili izpraznjene vrče z motivacijsko tekočino. Napredek vaše tekmovalne sposobnosti se rojeva prav v dnevih počitka.