Pomemben dejavnik pri doseganju uspeha je postavljanje ciljev. Ti  so namreč spodbuda za naše delovanje in vedenje. Zato vam ponujamo nekaj napotkov, kako si cilje učinkovito postaviti.

Preden sem usedla za računalnik in začela pisati ta članek o motivaciji, sem se odločila, da teorijo preizkusim v praksi. Obula sem tekaške superge in se odpravila na še zasneženo in precej blatno Pot spominov in tovarištva. Priznati moram, da so mi po kratkem teku in preskakovanju blatnih ovir misli veliko lažje tekle. Očitno je nekaj na tem, kar dokazujejo številne raziskave, da sta telesni in psihični del človekovega funkcioniranja neločljivo povezana. Sicer pa v prispevku ne nameravam govoriti o tem, kako koristna je redna telesna vadba (v to so vas verjetno že prepričali pisci člankov, ki v Poletu iz tedna v teden pišejo o gibanju na tako zanimiv način, da človeka kar zamika, da bi se začel premikati in bolj zdravo živeti). Nameravam pisati o tem, kako se pripraviti do tega, da se ukvarjanje z rekreacijo ne bo končalo po parih tekaških doživetjih ali obiskih ur aerobike. Z drugimi besedami; nameravam pisati o motivaciji, natančneje o postavljanju ciljev.

S cilji je namreč tako, da če se jih ne zastavimo, jih tudi doseči ne moremo. To pravi star pregovor, sodobne športno-psihološke študije, predvsem pa vsakdanje življenje, pa ga potrjujejo. Postavljanje ciljev je ena najbolj raziskovanih in uporabljanih tehnik za spodbujanje motivacije, ki se s pridom uporablja v športni psihologiji. Tudi športniki ter trenerji, ki so sicer skeptični do mentalnega treninga, se večinoma strinjajo, da je za uspeh v visoko storilnostnem okolju kot je šport, pomembno, da ima posameznik jasno in natančno postavljene cilje. Podobno je v vsakdanjem življenju. Večina ljudi se zaveda, da je postavljanje ciljev pomemben dejavnik pri doseganju uspeha na kateremkoli področju.

Zakaj si je potrebno postaviti cilj?

Odgovor je preprost: zato, ker postavljanje ciljev vpliva na posameznikovo motivacijo. Lahko rečemo, da je cilj najpomembnejši dejavnik motivacijskega vedenja, saj je hkrati njegov vzrok in posledica. Če si posameznik zastavi cilj, je to običajno vzpodbuda za delovanje in vedenje. Tekač, ki si je na začetku pomladne sezone zastavil cilj, da se bo udeležil vsakoletnega majskega teka trojk, bo takšen cilj spodbujal pri njegovi tekaški vadbi. Postavljanje ciljev je pomembno tudi zato, ker le-to vpliva na smer človekovega delovanja. Šele ko si zastavimo določen cilj, ki ga želimo doseči, lahko namreč oblikujemo strategije in načrt, kako bomo ta cilj dosegli. Zastavljeni cilj je hkrati tudi merilo, na podlagi katerega lahko posameznik ocenjuje ali dela v pravi smeri. Že omenjeni tekač, ki ima pred sabo določen cilj, lahko primerja, kako daleč je še od zastavljenega cilja. Nenazadnje postavljanje ciljev vpliva tudi na povečanje kakovosti vadbe. Številne študije namreč kažejo, da se z uporabo strategije postavljanja ciljev poveča posameznikova učinkovitost. Cilji dajejo človeku občutek, da ima nadzor nad potekom dejavnosti, prav tako pa vplivajo na njegovo samozavest in osredotočenost na pomembne dejavnike. Poleg tega postavljanje ciljev vpliva na človekovo vztrajnost, zaupanje in samozaupanje, pa tudi na samodisciplino. In kaj drugega potrebujemo rekreativni športniki za redno ukvarjanje s tekom ali drugimi oblikami gibanja, če ne ravno samodiscipline, da se vadbe lotimo tudi takrat, ko nas le-ta ne mika, zanjo nimamo časa ali pa smo preprosto preutrujeni?

V kontekstu postavljanja ciljev je potrebno razlikovati cilje, vezane na rezultat in cilje, vezane na proces. Za primerjavo med obema vrstama ciljev lahko služi konkreten primer. Cilj, vezan na rezultat je uvrstitev na malem maratonu, cilj, vezan na proces pa 30 odstotno izboljšanje časa na isti progi v primerjavi z lanskim dosežkom. Številne raziskave, ki so potekale tako v športno-tekmovalnem kot tudi rekreativnem kontekstu kažejo, da ima najboljši in najbolj pozitiven vpliv na izvajanje aktivnosti postavljanje ciljev, ki so vezani na proces. Takšen vpliv imajo na proces vezani cilji zato, ker ima posameznik nad njimi določeno mero nadzora. Če se vrnemo k rekreativnemu tekaču, čigar cilj je doseganje dobre uvrstitve na malem maratonu, potem lahko rečemo, da takšen cilj v veliki meri ni pod njegovim nadzorom. Posameznik sam namreč ne more vplivati na to, kako dobro bodo tekmovali drugi, kakšna bo proga, vreme ter drugi pogoji, ki tudi vplivajo na tekačevo uvrstitev. Če pa je cilj vezan na proces, ima človek veliko mero nadzora nad izvajanjem naloge. Od tekača samega je odvisno, kako se bo na tekmovanje pripravil, kako hitro bo tekel in kakšno taktiko bo ubral, da bo izboljšal lanskoletni dosežek.

Cilje lahko delimo na več načinov. V športu, podobno pa tudi na nekaterih drugih področjih, lahko cilje delimo na tehnične (npr. pravilna izvedba tekaškega koraka), taktične (npr. hitrost teka na določenih odsekih proge), psihološke (npr. ohraniti zbranost med celotno vadbo) in fiziološke (npr. ohranjanje od 50 do 60 odstotne obremenitve srčnega utripa med Cooperjevim testom). Pomembna značilnost ciljev je tudi njihova časovna dimenzija. Cilji so lahko kratkoročni (npr. preteči razdaljo 10 km v okviru današnje vadbe) ali dolgoročni (npr. preteči 21 km razdaljo na Ljubljanskem maratonu v mesecu oktobru).

Na postavljanje ciljev v veliki meri vpliva tudi to, kako posameznik ta proces ocenjuje. Kako motiviran bo človek za doseganje določenega cilja je v veliki meri odvisno od odgovorov na naslednja vprašanja: Kako dolgo si že želim ta cilj?, Kaj sem naredil za to, da bi cilj dosegel?, Kako blizu sem, da bi cilj uresničil? in Kako močno sem osredotočen na to, da bi cilj dosegel? Poudariti velja, da so odgovori na vsa ta vprašanja v veliki meri odvisni od človeka samega. Dlje, ko si posameznik cilj želi, več kot je pripravljen storiti za doseganje le-tega, bližje kot je cilju in močneje kot je osredotočen na doseganje cilja, večje zadovoljstvo bo občutil, ko bo cilj dosegel.

Kako učinkovito postaviti cilje?

Verjetno lahko vsak med svojimi izkušnjami najde takšne, ko si je zastavil določeni cilj, vendar pa to ni bil zadosten pogoj, da bi bil zadosti motiviran za njegovo doseganje. Izsledki številnih študij motivacijskega procesa so pokazali, da obstajajo smernice in pravila, kako učinkovito postaviti cilje. Tu so najpomembnejši napotki:

Postaviti si moramo specifičen cilj

Specifični, to je točno določeni cilji, vodijo do boljše izvedbe naloge kot nedoločeni cilji. Če si tekač želi za 5 km povečati število kilometrov, ki jih preteče na teden, je to specifičen in točno določen cilj. V primerjavi s tem, je cilj več se gibati in manj jesti premalo specifičen. Razlog, zakaj imajo specifično oblikovani cilji pozitiven vpliv na človekovo motivacijo, je v povratnih informacijah. Če smo si zastavili cilj, da bi radi progo pretekli v določenem času, potem lahko skozi vadbo spremljamo svoj napredek. Na koncu vsake vadbene enote lahko namreč natančno ugotovimo ali in za koliko smo se približali zastavljenemu cilju, s čimer je povezan tudi občutek zadovoljstva ob napredovanju. Verjetno se strinjate, da to deluje motivacijsko. Na drugi strani pa premalo specifični cilji (npr. rad bi hitreje tekel) ne omogočajo povratnih informacij ter s tem povezanih občutkov zadovoljstva. Ob tako zastavljenem cilju namreč ne vemo, kdaj (in če sploh) smo cilj dosegli.

Cilj mora biti merljiv

Drugo pravilo je s prvim tesno povezano. Če je cilj merljiv, potem lahko spremljamo svoj napredek, povratna informacija o uspešnosti pa je tesno povezana z občutki zadovoljstva. Cilji kot so hitreje teči, shujšati in narediti več »trebušnjakov« sami po sebi ne delujejo motivacijsko. Kljub naporom, da bi izgubil težo, posameznik pri tako oblikovanem cilju ne ve, kdaj je cilj dosegel (je bilo to takrat, ko je izgubil 1 kg ali morda, ko je izgubil 5 kg), posledično pa tudi ne občuti zadovoljstva ob doseženem cilju. Cilj mora biti seveda tudi razpoznaven, viden in jasen.

Postaviti si moramo kratkoročne in dolgoročne cilje

Doseganje dolgoročnega in odmaknjenega cilja bo bolj učinkovito, če bomo takšen cilj razgradili na več kratkoročnih ciljev, ki vodijo k njemu. Princip najbolje ponazarjajo stopnice. Če želimo priti v deveto nadstropje, moramo najprej priti v prvo nadstropje, potem v drugo in tako naprej. In če hočemo preteči maraton, moramo začeti z vadbo na krajših razdaljah. Vsak še tako dolg vzpon na goro se namreč začne s prvim korakom. Da so dolgoročni cilji lažje dosegljivi, če so razdeljeni na kratkoročne, kažejo tudi študije človekovega zadovoljstva. Avtorji teh študij namreč ugotavljajo, da so bolj zadovoljni tisti ljudje, ki se v vsakodnevnem delu srečujejo s kratkoročnimi cilji. Raziskovalci rezultate razlagajo s tem, da vsakemu doseženemu kratkoročnemu cilju sledi občutek zadovoljstva ob rešeni nalogi. To pa ima večji in bolj pozitiven vpliv kot dolgotrajni trud brez vmesnih povratnih informacij v primeru dolgoročno zastavljenih ciljev. Pomislite kako spodbujajoče bi na vaše ukvarjanje s tekom delovalo, če bi se vsak dan trudili teči čim dlje, ob tem pa več mesecev ne bi vedeli, kolikšno razdaljo ste sploh pretekli. Verjetno na tek ne bi odhajali ravno zadovoljni.

Cilji morajo biti izzivalni, ampak dosegljivi

V naravi ljudi je, da vedno težimo k večjemu, hitrejšemu in boljšemu. Iz številnih študij vemo, da motivacijsko delujejo le takšni cilji, ki so zastavljeni nekoliko višje od naših sedanjih sposobnosti (oz. trenutnega znanja). Pomembno pa je, da cilj za posameznika predstavlja izziv, ki pa je dosegljiv. Če si zastavimo cilj, ki je (pre)lahko dosegljiv, potem ob doseganju le-tega ne bomo doživeli občutkov zadovoljstva. Težave v motivacijskem procesu povzročajo tudi previsoko zastavljeni cilji. Če si zastavimo cilj, ki je visoko nad našim sedanjim znanjem in sposobnostmi in ki ga kljub veliko vloženemu trudu ne moremo doseči, to na naše nadaljnje prizadevanje deluje frustracijsko. Če smo si po dolgi in precej lenobni zimi za začetek spomladanske vadbe postavili cilj, da bomo brez premora v hitrem tempu prišli na Kamniško sedlo, bomo verjetno precej razočarani, ko se bomo morali na poti ustaviti in nadihati svežega zraka. Pa ni razloga za nezadovoljstvo! Samo cilj je treba nekoliko spremeniti.

Redno spremljanje doseženih ciljev

Doseganje ciljev je dinamičen proces in pomembno je, da redno spremljamo, kako blizu (ali daleč) smo od postavljenega cilja. Na podlagi povratnih informacij je smiselno cilje tudi preoblikovati in jih na novo definirati. Če ugotovimo, da je cilj preveč enostaven, je smiselno postaviti cilj nekoliko višje. In če ugotovimo, da s hitrim tempom brez premora ne moremo osvojiti Kamniškega sedla, je prav, da cilj nekoliko znižamo (npr. hodimo s počasnejšim tempom ali pa si za začetek vadbe postavimo za cilj nekaj odmorov).

Doseženem cilju naj sledi nagrada

Skozi članek smo se sprehodili (ali pretekli) skozi osnovne značilnosti postavljanja ciljev in motivacije. In kaj motivira bolj kot nagrada za uspešno dosežen cilj? Kar veliko psihologov se strinja, da človekovo vedenje temelji na principu nagrad in kazni (s tem pojmom mislimo na vse kar je za človeka neprijetno). Po dobro opravljeni vadbi, ko smo dosegli kratkoročni cilj, je prav, da se za to nagradimo. Nagrade so lahko različne; odvisno pač od tega, kakšni smo in kaj imamo radi. Glede na to, da nas večina živi v vsakdanjiku, ki ima premalo ur, je lahko nagrada po dobro opravljeni vadbi druženje s prijatelji, ogled filma, obisk koncerta ali pa branje dobre knjige. In da ne bo pomote, tudi »ležanje na plaži z možgani na off« kot poje znana pesem je lahko nagrada za dobro opravljeno delo.

Za konec nam preostane le to, da teorijo spet prevedemo v prakso, oziroma da si postavimo takšne cilje, ki nas bodo vabili (in kdaj tudi gnali) k redni vadbi. Pa srečno!

CECIČ ERPIČ