Uspešnost tekača je odvisna od njegove telesne in psihične pripravljenosti ter učinkovitosti njegove tehnike teka, poleg tega pa tudi od modrosti ravnanja na tekmovanju ali taktične učinkovitosti. Uspešen tekaški nastop ne zahteva le dolgotrajnega treninga, temveč tudi premišljena ravnanja pred tekmo in na njej. Kako lahko nekatera ravnanja med tekom pripomorejo, da boste v največji meri izkoristili svojo pripravljenost in jo kronali z želenim rezultatom in zadovoljstvom.

Kaj je smiselno storiti pred tekmo

K pozitivni mentalni pripravi in dobremu počutju spada, da odpravite čim več stvari, ki vas motijo. Preverite, kaj vse ste storili pred tekmo in kaj še morate.

Imejte natančen načrt aktivnosti pred tekmo

To pomeni: natančen razpored, kako trenirati zanje dni, kakšno naj bo ogrevanje, kaj početi od trenutka, ko pridete na tekmovanje, do začetka ogrevanja in končno do tekme. Treba je imeti načrt, kdaj piti in kako nadomeščati porabljeno energijo.

Osnovna izhodišča za trening v zadnjih dneh pred tekmo:

• močno zmanjšan obseg treninga glede na prejšnja obdobja vadbe;
• dnevi počitka so pogostejši;
• ni tekov, daljših od 10 km;
• zadnji intenzivnejši trening izvedete 5 dni pred tekmo; ta trening pomeni vadbo tekmovalnega ritma v manjšem obsegu, približno 1/3 tekmovalne razdalje;
• dva dni pred tekmo opravimo ogrevanje in pretečemo kilometer ali dva s tekmovalno hitrostjo ali celo nekoliko hitreje;
• v dnevu pred tekmo je za manj izkušene tekače najprimernejši počitek, dobro trenirani pa takrat opravijo ogrevanje in ‘tekmovalno tonizacijo’ z nekaj teka s tekmovalno ali celo večjo hitrostjo.

Vse potrebno pripravite že dan pred tekmovanjem!

Spremljajte vremensko napoved, da se boste lahko oblekli vremenskim okoliščinam primerno oziroma da boste s seboj na tekmovanje vzeli vso potrebno opremo.

Bodite natančni, ko pripravljate torbo za tekmovanje. Naredite si seznam vseh potrebnih stvari in pazljivo drugo za drugo zlagajte v torbo, sicer se lahko zgodi, da boste šele tik pred tekmo ugotovili, da vam manjkajo copati ali kratke hlače. Vzemite s seboj še druge, morda na prvi pogled manj pomembne stvari: toaletni papir, brisačo, gel za noge itd. Še enkrat preverite vsebino torbe, preden jo zaprete.

Dobro spanje več dni pred tekmo je zelo pomembno, zato naj bo režim spanja normalen. Enako velja za prehrano. Pred najpomembnejšim tekmovanjem ne eksperimentirajte. Čim bolj se držite ustaljenega reda.

Na tekmovanje pridite pravočasno

Na dan tekme vstanite vsaj dovolj zgodaj. Tri ali štiri ure pred startom zaužijte lahek obrok. Takšnega, kot ga po navadi pojeste pred tekmo ali športno vadbo.

Na tekmovalni prostor pridite pravočasno. To pomeni okrog 2 uri pred startom. Ne dopustite si, da bi zaradi različnih stvari (promet, če ste zaspali itd.) prišli v časovno stisko, zaradi česar bi prišli prepozno na kraj tekmovanja. Če so vaše ambicije velike, bo zelo koristno, če pridete v kraj tekmovanja že dan prej.

Prav tako ni primerno, da na tekmovanje pridete prezgodaj. Če že pridete tja več ur prej, ne hodite okrog, ne iščite znancev in prijateljev. Pohajkovanje uro, dve ali več vas bo utrudilo in vaša tekma se bo končala, še preden boste startali. Ko pridete na tekmovanje, se usedite ali ulezite na miren prostor skupaj s kolegom/kolegi, se umirite in v miru pripravite za ogrevanje in tekmo. Za čas pred ogrevanjem in za ogrevanje se topleje oblecite.

Brez ogrevanja tekmovalni nastop ne more biti uspešen

Tekaško ogrevanje sestavljajo počasen tek (15–30 minut), gimnastične raztezne vaje, nekaj stopnjevanj hitrega teka (50–80 m), 3–5 minut teka v tekmovalnem ali celo nekoliko hitrejšem tempu in 10–15 minut umirjanja pred startom. Vse skupaj traja 45–60 minut.

Športniki z ogrevanjem dosežejo tisti fiziološki in psihološki status, ki jim zagotavlja optimalno tekmovalno učinkovitost. Različno intenzivne tekmovalne obremenitve zahtevajo specifično pripravo. Za dolgotrajne tekaške obremenitve, kot je maraton, je učinkovitejše ogrevanje z majhno intenzivnostjo. Hetzler in sodelavci (Research Quarterly for Exercise and Sport 1986) so ugotovili, da je 20-minutno ogrevanje s hojo pri intenzivnosti 26 % VO2max med 40-minutnim testnim tekom pri intenzivnosti 70 % VO2max povzročilo značilno pospešitev presnove maščob. Zaradi povečane prisotnosti maščobnih kislin v krvi so preiskovanci med 40-minutnim tekom porabili 23,1 g OH manj kot pri enaki testni obremenitvi brez ogrevanja.
Vložek hitrejšega teka v ogrevanju prispeva k hitrejši dinamiki VO2 v začetnem delu teka, s tem pa bistveno zmanjšamo kisikov deficit (zakisanost mišic).

Z ustreznim ogrevanjem se poviša tudi mišična temperatura in aktivnost živčnega sistema. To vpliva na številne mehanizme, ki povečujejo biokemično in nevrofiziološko mišično učinkovitost, kar tudi prispeva k večji tekmovalni učinkovitosti.

Še nekaj povsem praktičnih navodil

• Po ogrevanju se preoblecite v tekmovalno opremo. Na startno mesto (če je hladno) ne odhajajte oblečeni le v lahko tekmovalno opremo. Imejte ogrnjeno stvar, za katero vam ne bo žal, ko jo boste na startu odvrgli.
• Pred ogrevanjem, vsekakor pa pred startom spraznite črevesje. Naj vam ne bo nerodno.
• Proti mrazu ali soncu se zavarujte s kremami. Namažite si ramena, roke in stegna z geli, ki vas bodo greli, vendar bodite previdni in uporabite le že preizkušene stvari!
• Popijte okrog 2 dl (najbolje izotonične tekočine) 10–15 minut pred startom.
• Za daljše razdalje si pripravite energijski nadomestek (gel, košček energijske tablice, energijski napitek).

Kakšna je vaša optimalna tekmovalna hitrost?

S kakšno hitrostjo lahko pretečete 10, 21 km ali cel maraton?  S tako, ki ste jo osvojili z vadbo. Kar ste sejali, to boste želi. Najpomembnejše izhodišče za izbiro tekmovalne hitrosti vam nudijo izkušnje s treninga. Ob pravilni razporeditvi moči, dobro tempirani formi, ugodnem dnevnem tekaškem počutju, zadostni meri samozaupanja in pripravljenosti na ‘garanje’ zlasti v drugi polovici nastopa boste realizirali, kar ste vložili, in verjetno pobrali ‘obresti’ – presegli boste torej vadbene hitrosti in tako boste nagrajeni z osebnim rekordom. V nasprotnih primerih (zgodijo se veliko pogosteje) pa lahko za predvidevanji tudi zaostanete.

Tako kot ste vadbene hitrosti načrtovali in razporejali na osnovi objektivnih kazalcev različnih testov, vam ti lahko pomagajo tudi pri načrtovanju tekmovalnih pričakovanj.

Tekmovalna hitrost v teku na 10 km, polovičnega in celega maratona je napor okrog najvišjega stanja (stady state) laktata v organizmu oziroma napor 85–95 % hitrosti VO2max ali napor med 85 in 95 % in več največjega srčnega utripa.

Na osnovi podatkov iz literature je mogoče dokaj uspešno napovedati hitrosti na teh tekaških razdaljah na osnovi Conconijevega testa. Tekači zmorejo preteči 10 km pri hitrosti, ki je za okrog 5 % večja od hitrosti defleksije Conconijevega testa, 21 km pri hitrosti okrog 95−98 % te hitrosti in celoten maraton pri hitrosti približno 90−93 % anaerobnega praga.

Kako razporediti moči med tekom?

Za večino rekreativnih tekačev tekma pomeni predvsem spopad s samim seboj, boj za čim boljši rezultat – osebni rekord. Za dosego tega cilja je morda najpomembnejša ustrezna razporeditev moči. Kako torej razporediti moči, da boste najhitreje prišli na cilj? Enakomerno!

Enakomerna hitrost je z vidika trošenja energije med dolgotrajnim tekom najbolj racionalna. Zato naj tudi za rekreativne tekače velja pravilo: poskušajmo tekmovalno razdaljo preteči tako, da posamezne odsek proge pretečemo v čim bolj enakomernem tempu.

Začnite (vsaj prvi kilometer) umirjeno! Startna napetost in velik čustveni naboj množice na startu dvigne adrenalin v krvi vsakega tekača, zato je treba biti v začetnem delu teka nekoliko rezerviran; tek naj bo sproščen. Ne bojte se! Še vedno bo dovolj hiter.

Za manj izkušene tekače je zelo priporočljivo, da začnejo tek s hitrostjo, ki je celo nekoliko manjša od predvidene povprečne hitrosti teka (podaljšano ogrevanje). Tako boste optimalno pripravili organizem za nadaljevanje teka. Nato v naslednjem kilometru ali dveh poskušajte ujeti svoj pravi tekmovalni ritem oziroma hitrost teka.

Bolj izkušeni lahko prvih nekaj kilometrov pretečejo tudi rahlo hitreje (za 3–5 sekund na kilometer), kot je načrtovana njihova povprečna hitrost. Toda ne hitreje! Ne pustite se zavesti množici! Nekoliko hitrejši začetek je z motivacijskega vidika lahko zelo učinkovit. Ko boste na petem, osmem kilometru ugotovili, da imate nekaj sekund prednosti pred predvidenim časom, ob tem pa ste še vedno sveži, vam bo to dalo dodatno vzpodbudo in samozavest za dobro nadaljevanje. Toda ostanite potrpežljivi in se brzdajte.

Enakomerna in modro izbrana hitrost teka v nadaljevanju bo zagotavljala optimalno razporeditev vaših moči. Ob taki razporeditvi, odvisno seveda od stopnje vaše zmožnosti ‘garanja’, premagovanja bolečin in borbenega duha, bo tudi za hitrejši konec teka (zadnjih 4−5 km) ostalo nekaj moči. Spremljajte in nadzorujte enakomernost in ustreznost hitrosti teka med posameznimi oznakami pretečenih kilometrov.

Enakomerna hitrost teka ob ustreznem začetku in hitrejšem koncu je za tekmovalce začetnike in manj izkušene tekače edina primerna taktika. Tudi za najboljše tekače je takšna razporeditev moči najbolj optimalna. Veliko svetovnih rekordov v tekih na dolge proge je bilo doseženih celo tako, da so tekači opravili drugo polovico teka hitreje (tudi izrazito hitreje) kot prvo.

Zapomnimo si torej: tek na dolge proge ni sprint, zato start (prvi kilometri) ni odločilen. V začetnem delu teka ne boste pridobili nič pomembnega. Tam lahko samo izgubite. Potrpežljivost in naša moč bosta nagrajeni v drugi polovici teka.

Načrt pitja med tekom

Nevarnost dehidracije, vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja in oskrba z energijo so trije najpomembnejši razlogi, ki govorijo o nujnosti pitja med dolgotrajnim tekom, še zlasti pri višjih temperaturah. Spomnimo le na najpomembnejša ravnanja, s katerimi boste prav gotovo pripomogli k uspešnejšemu nastopu.

Kdaj in koliko piti?

Za dobro hidracijo organizma poskrbite že v dnevih pred tekmovalnim nastopom. Zagotovite ustrezen vnos tekočine (1,5–2 litra na dan, ob vročem vremenu tudi več). Za primerno hidriranje telesa poskrbite tudi na dan tekmovanja; pred ogrevanjem za tekmovalni nastop popijte 4–5 dl izotonične pijače (pred daljšimi razdaljami tej pijači dodajte nekoliko soli). Tudi pred startom si privoščite požirek tekočine. Med tekom, ki traja več kot uro, stanje tekočin v organizmu vzdržujte z od 1,5- do 2-decilitrskimi odmerki športnega napitka vsakih 20–25 minut (ne čakajte na občutek žeje, vsako uro napora popijte 4–6 dl izotonične tekočine). Uradne okrepčevalnice in postaje z vodo, ki jih običajno zagotavljajo organizatorji večjih tekaških prireditev, so na vsakih 2–3 km, kar pomeni, da imate tovrstno oskrbo zagotovljeno. Le izkoristiti jo morate.

Kakšen napitek je najprimernejši?

Odvisno od dolžine tekmovalne razdalje in tudi od vremenskih okoliščin. V običajnih okoliščinah je najprimernejša izotonična pijača: 3–4 g NaCl + 4–8 % (4–8 g/100 mL). Pri visokih temperaturah in za daljše razdalje bo primernejša hipotonična pijača – manj sladka (izotonično razredčite z več vode in dodajte malo soli). Napitek naj bo hladen.

Ne držite se svoje načrtovane hitrosti teka kot pijanec plota!

Tudi ko ste zelo dobro pripravljeni, samozavestni in zato odločeni teči svoj osebni rekord, se vam lahko prav na tekmi zgodi kaj nepredvidljivega: težke in trde noge, slabosti in različne bolečine, padec in morebitna manjša poškodba itd.

Ne postanite panični. Tudi v takih primerih poskusite teči skoncentrirano in dosegati predvidene vmesne čase. Tekač mora znati tudi potrpeti ter prenašati utrujenost in bolečine. Vzpodbujajte se! Ob pozitivnih mislih bo kriza zelo verjetno minila.

Toda ko vaša vztrajnost nikakor ne obrodi sadov, je smiselno cilje prilagoditi stanju. Ne poskušajte biti heroj za vsako ceno, še zlasti ne za ceno zdravja. Poslušajte svoje telo in modro ravnajte.

Tudi nepredvidene zunanje okoliščine (močan veter, nenavadno visoka ali nizka temperatura, vlaga, na katero nismo pripravljeni) lahko močno spremenijo vaše prvotne načrte.