Koristna in zanimiva vadba za vsakogar
Za razvoj vzdržljivosti tekači uporabljajo različne metode treninga. Neprekinjen tek s takšno ali drugačno hitrostjo je tekačem dobro poznan. Ambicioznejši in bolje trenirani tekači izvajajo tudi intervalne teke, kjer se izmenjujejo odseki teka z večjo hitrostjo in hoja oz. počasen tek – počitek.
Za ostrenje tekaške forme pa je izjemno pomembna in vsestransko uporabna še tretja metoda vadbe – fartlek. Žal med rekreativnimi tekači ni preveč poznana in je zato premalo uporabljana.
Kaj je fartlek?
Najpreprosteje povedano, je fartlek vadba, pri kateri se menjavajo hitrosti teka in dodajajo druge športne vsebine. Lahko bi ga poimenovali naravna oblika intervalnega treninga. Bistvo te metode vadbe je vzdržljivostna vadba v naravnem okolju, ki omogoča in dovoljuje, da tekač prilagaja vsebino vadbe okoliščinam v naravi in da izkorišča možnosti, ki mu jih to okolje daje. Osnovna značilnost in bistvo fartleka je univerzalnost, saj lahko poleg različnih vzdržljivostnih vsebin vključuje tudi številne druge (različne oblike vaj za moč, vaje za tehniko teka, sprinte, teke v klanec itd.). Zaradi različne vsebine ter posledično intenzivnosti in obsega fartleka ni mogoče obravnavati le kot vadbeno sredstvo za razvoj ene ravni vzdržljivosti. Zaradi vsebinske fleksibilnosti je fartlek povsem univerzalno sredstvo za razvoj celostne tekaške pripravljenosti, zaradi česar je danes v športni praksi ena od najbolj priljubljenih in splošno uporabnih metod za razvoj vzdržljivosti.
Da je koristna metoda vadbe tekačev, dokazuje dejstvo, da jo uporabljajo vsi tekači že tri četrt stoletja. Pred 75 leti jo je zasnoval švedski trener Gosta Holmer (po njem se imenuje mehka tekaška proga iz mešanice peska in žaganja – Holmerjeva steza), v tekaško prakso pa so jo uvedli Ginter Hagg in drugi švedski tekači, ki so v času pred in med drugo svetovno vojno tudi s pomočjo te metode dosegli vrsto svetovnih rekordov v tekih, dolgih od 1.500 do 5.000 m.
Samopostrežni način vadbe
Vsebina fartleka naj bo posledica tako vašega navdiha za vadbo kot seveda tudi vaših potreb, zahtev in nalog, ki jih morate opraviti za boljšo tekaško pripravljenost. Tako bo npr. tisti, ki mu primanjkuje tekaške ostrine, v fartlek vključil krajše teke, morda tudi v klanec, tisti, ki mu manjka kilometrina, pa fartlek z daljšimi teki. Vsak si torej svojim ciljem in stanju treniranosti prilagodi vsebino, razpored in okoliščine (teren). Tako kot mu najbolje ustreza.
Zaradi širokih možnosti izbire vsebin in drugih parametrov vadbe je fartlek koristna vadba za različno trenirane tekače, za mlade in izkušene – za vsakogar torej. Pa ne samo to! Farlek je obenem zelo zanimiv, če ga izvajate v skupini s tekaškimi prijatelji, pa je lahko tudi zelo zabavna tekaška vadba.
Najboljša pot do žilavosti in nepopustljivosti
Izzivi fartleka so lahko zahtevna podlaga (blato), težek teren (klanci, naravne ovire) itd. Skratka vse, kar bi lahko na prvi pogled ocenili kot manj primerno za tekaško vadbo, je v fartleku vzpodbuda za razvoj žilavega duha in telesa. Fartlek lahko vsebuje zelo različne tekaške in tudi netekaške vsebine. Vsebine izberemo in prilagodimo glede na cilj vadbe. Tudi vadba na trim stezah je kot nalašč za izvedbo odličnega fartleka. Izvedbo prilagajamo okoliščinam v naravi in razpoloženju. Okvirno si tekač določi tudi čas trajanja vadbe. Izbiramo lahko med različnimi vsebinami.
Primer
Vsebina fartleka za izkušenejšega tekača v času ostrenja tekaške pripravljenosti (vadba traja okrog 90 minut):
- Lahkoten od 5- do 10-minutni tek za ogrevanje
- Raztezne vaje in nekaj vaj (poskokov) za izboljšanje tehnike teka (vse v gibanju, brez hoje)
- Lahkoten tek (5 minut); vmes opravimo 2–3 pospeševanja v hiter tek (50–60 m)
- 5 minut tekanja za oddih in sklop vaj za moč (trebušne in hrbtne mišice)
- 3–5 hitrih tekov 80–100 m v klanec; počitek, hoja nazaj
- 5 minut tekanja za oddih in sklop vaj za moč (roke in ramenski obroč)
- 4–8 kratkih, 15–20 sekund trajajočih živahnih tekov, povezanih z enominutnim počitkom v obliki tekanja
- 5 minut tekanja za oddih
- 5–20 minut teka po valovitem terenu (tempo: enaka ali večja hitrost od tekmovalne)
- Lahkoten iztek (10 minut)
Posamezne naloge lahko izpustimo in večkrat ponavljamo druge, tako da zapolnimo čas, ki smo ga predvideli za vadbo. Vsebine izbiramo in prilagajamo glede na cilj vadbe, stanje treniranosti in starost.
