Za maratonsko utrujenost je značilen močan upad hitrosti v zadnji tretjini proge. Le dolgi in počasni teki maratoncu zagotovijo učinkovito izkoriščanje energije iz maščobnih zalog telesa in s tem omogočajo prihod v cilj.

Trening za večjo porabo maščob – izboljšanje aerobne maščobne moči

Obredni špageti pred dolgotrajnim nastopom in po njem dokazujejo, da se vzdržljivci zavedajo vloge kompleksnih ogljikovih hidratov v njihovi energijski preskrbi. Toda številne študije (Medicine Science in Sports and Exercise, 1992) in praksa poudarjajo, da je vloga maščob na maratonskih in daljših preizkušnjah veliko pomembnejša, kot se je mislilo.

Energijsko bilanco v dolgotrajnih tekaških in drugih vzdržljivostnih obremenitvah pokrivajo ogljikovi hidrati in maščobe ter delno beljakovine. Njihov delež je odvisen od hitrosti in dolžine teka. S samo enim virom ni mogoče preteči maratona.

Maščobe so pomembnejše, kot smo morda mislili

Med maratonom tekač za vsak pretečen kilometer porabi okrog 1 kcal na kilogram svoje telesne mase, kar skupaj pomeni okrog 2.700 kcal. Človek shranjuje v mišicah in jetrih okrog 450 g glikogena (približno 1.900 kcal energije). Torej lahko preprosto izračunamo, da kljub energijskim vnosom med tekom (pri dobrih tekačih so ti zelo majhni) energije iz OH za maratonsko razdaljo ni dovolj (zadostuje le za okrog 90 minut teka). Razliko okrog 800 kcal je treba pokriti z drugimi viri.

Energijski prispevek beljakovin je majhen; po podatkih naših meritev in tujih raziskav znaša 2–10 %. Beljakovinski vir energije je nujno zlo, ki ga dobro pripravljeni tekači ne izkoriščajo, saj ima dolgoročno negativne posledice za tekača (zmanjšanje količine mišičnega tkiva in s tem upad njegove kontraktilne učinkovitosti ter posledično poslabšanje zdravja). Zato je energija iz maščob edina možnost pokritja energijske konstrukcije. Manjše količine maščobne energije so v mišični celici, večina maščobne energije, ki jo potrebuje tekač, pa prihaja iz maščobnih celic v podkožnem maščevju. Je v molekulah trigliceridov, ki zaradi svoje oblike ne morejo preprosto zapustiti maščobne celice. Dostopnost te maščobne energije je torej slaba in počasna, zato je za tekača na dolge razdalje ena od najpomembnejših nalog treninga, da razvije tiste mehanizme, ki zagotavljajo, da bo delež maščob v energijski porabi prisoten že v začetnih fazah teka.

Tekaški zid

‘Udarec v steno’, ‘tema’ ali ‘zid’ so izrazi, ki opisujejo brezizhoden položaj tekača, ki je porabil glikogenske rezerve. Takrat tekač čuti veliko potrebo po hrani – sanja o čokoladi, o napolitankah, o čem sladkem …, ta potreba pa se samo še povečuje. Po izčrpanju glikogena ostanejo na voljo le še maščobe, ki pa ob izčrpanih glikogenskih zalogah lahko  zagotovijo energijo za nizko intenzivnost aktivnosti, ki je komaj kaj večja od hoje. Ob popolni izčrpanosti – ostri hipoglikemiji, ko se nevarno zniža tudi jetrni glikogen in ko začne zmanjkovati glukoze tudi za možgane, pa ne moreš več ne teči, ne hoditi, ne stati (maščobe ne izgorevajo brez ogljikovih hidratov). Le obsediš lahko, pogosto z zaprtimi očmi (koma). V takih primerih je velikokrat potrebna infuzija.

Dolgi neprekinjeni teki – s pravo hitrostjo

Le dobro razvita maščobna presnova – velika aerobna maščobna moč, seveda ob taktiki teka, ki je prilagojena trenutni telesni pripravljenosti, varuje maratonca pred izčrpanostjo in zagotavlja uspešen tek tudi v zadnji tretjini proge.

Aerobno maščobno moč označuje količina maščob, ki jo v določeni časovni enoti (običajno v 1 minuti) mišice porabijo za proizvodnjo energije ATP. Za razvoj te sposobnosti so najboljši trening dolgotrajni nepretrgani teki zelo velikega obsega in v tempu, ki je med 65 in 80 % največjega srčnega utripa (za 20–30 % manjša hitrost od hitrosti defleksije v Conconijevem testu, kar pomeni napor). Pri tej intenzivnosti vadbe je hitrost oksidacije maščobnih kislin iz maščobnih celic največja. Tudi delež maščob v energijski preskrbi je pri tej hitrosti velik in presega 50 % porabljene energije. Tako pri manjši kot pri večji intenzivnosti teka se količina porabljenih maščob manjša.

Za maratonsko utrujenost je značilen močan upad hitrosti v zadnji tretjini proge. Ta upad je posledica upada izkoriščanja ogljikovih hidratov (izčrpanost glikogena) ob nespremenjenem izkoriščanju prostih maščobnih kislin.

Če primerjamo dva tekača, ki imata podobne rezultate na 10 km ali v polovičnem maratonu in podobno vrednost VO2max, tekač s slabšo aerobno maščobno močjo ne bo mogel slediti tempu drugega tekača v zadnjem delu maratonskega teka, ker bo prehitro izčrpal glikogenske rezerve.

Zakaj je dolžina pomembna?

Poleg ustrezne hitrosti teka zahteva trening za razvoj aerobne maščobne moči tudi ustrezno trajanje. Za rekreativne tekače, ki se pripravljajo na nastop na maratonu, velja, da naj bi bili dolgotrajni teki dolgi okrog 3/4 tekmovalne razdalje. Boljši tekači tečejo tudi daljše razdalje (50 km) in v osnovnem obdobju pretečejo zelo veliko kilometrov (prek 200 na teden). Zakaj je potreben takšen obseg?

Dolgotrajni treningi pri ustrezni intenzivnosti povečajo količino encimov, ki vplivajo na večjo učinkovitost lipolize – biokemičnega procesa razgradnje molekul trigliceridov, ki zaradi svoje zgradbe ne morejo zapustiti maščobnih celic v podkožnem maščobnem tkivu, v energijsko bogate in uporabne proste maščobne kisline. S trajanjem obremenitve se namreč povečuje izločanje hormonov (adrenalin, noradrenalin, glukagon, somatotropin), ki vplivajo na povečano mobilizacijo prostih maščobnih kislin v krvni obtok in njihovo porabo v mišični celici. Hkrati ti hormoni zavrejo nasproten vpliv inzulina.

Po nekaterih podatkih (Diabetes – Metabolizem Review, 1986) se količina prostih maščobnih kislin najbolj poveča, ko so zaloge notranjih mišičnih goriv (glikogen, trigliceridi in beljakovine) že zmanjšane. To se zgodi šele po uri zmerno intenzivnega teka.

Ne prepogosto!

Čeprav je hitrost dolgotrajnih nepretrganih tekov majhna, spada ta tip treninga zaradi psihične obremenitve med zahtevnejšo tekaško vadbo. Dolgotrajni teki za razvoj aerobne maščobne moči predstavljajo od 20 do največ 30 % tedenske kilometrine tekača – odvisno od razdalje, na katero se tekač pripravlja, in predvsem od njegovega stanja treniranosti. Pri tistih, ki trenirajo pogosteje, bo delež nižji, pri rekreativnih tekačih z manjšim številom treningov na teden pa bo delež dolge kilometrine lahko celo višji od 30 %.

Dolg neprekinjen tek naj ne bo v programu več kot enkrat na teden. Za večino tekačev je najprimernejše, da tak tek izvajajo vsak drugi teden, in sicer najmanj 2–3 mesece pred najpomembnejšo tekmo. V času neposredne priprave na tekmo (zadnja dva tedna) pa tega treninga ne izvajajte več.

Velika aerobna maščobna moč je ena od temeljnih sposobnosti in nujna za povečanje učinkovitosti v dolgotrajnih večurnih tekaških nastopih – maratonu, ultra dolgih tekih in drugih dolgotrajnih športnih aktivnosti. V krajših tekih, kot so tek na 10 km in mali maraton, aerobna maščobna moč nima tako pomembnega neposrednega vpliva na uspeh. Ima pa zelo velik psihološki pomen. Razbija strah pred dolžino in krepi tekačevo samozavest, zato ta sredstva vsaj v omejenem obsegu sestavljajo vsak tekaški ‘meni’.